“上蒸下煮”的大暑来了，这份养生指南请收好！
发布时间：
2026-07-23 17:23
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大暑是夏季的最后一个节气，也是一年中气温最高的时段。此时正值三伏天的中伏前后，天气既热又湿，人体感觉闷重不适。民间常说“小暑大暑，上蒸下煮”“小暑不算热，大暑三伏天”，正是形容这种湿热交织、无处躲藏的感受。
从中医角度看，大暑时节暑气最盛，湿气也最重，两者交蒸达到顶峰。人体阳气趋向体表，内在的脾胃反而相对虚弱。暑热容易消耗水分和体力，湿气则黏滞重浊，容易影响消化功能。因此，很多人在大暑期间虽然没有生病，却常常感到疲惫乏力、口干咽燥、食欲下降，这正是暑热耗伤气津、湿浊困阻脾胃的表现。
起居作息：避暑护阳，防湿防寒
大暑时节，应尽量避开一天中最热的时段。上午10点到下午4点，阳光强烈，气温最高，建议减少户外活动。如果必须外出，要做好防晒措施，并随身携带温水，及时补充水分。中午11点到1点，是心经气血旺盛的时间，适当午睡15至30分钟，有助于缓解暑热引起的疲劳和心慌。
作息方面，可以遵循“夜卧早起”的原则，但晚上入睡时间不宜超过11点，以免熬夜损耗体内的阴液。睡觉时腹部应盖上薄被，防止夜间寒湿入侵，引起腹痛或腹泻。
使用空调也需适度，不宜长时间停留在温度过低的房间，室内外温差最好控制在6℃以内，并避免冷风直接吹向身体。出汗之后，不要立刻冲冷水澡，可用温水擦拭身体，使毛孔逐渐闭合，避免湿气滞留体内。
大暑还是“冬病夏治”的有利时机。对于过敏性鼻炎、慢性支气管炎、哮喘、关节冷痛等虚寒性病症，可以借助三伏贴、艾灸等外治方法，温补阳气，驱散体内积寒。
饮食调养：清补兼施，健脾祛湿
夏季脾胃功能偏弱，饮食宜以清淡为主，少吃油腻、生冷和甜腻的食物。但“清淡”不等于只喝粥配咸菜，那样营养摄入不足，反而会使身体更虚。合理的做法是，在清淡的基础上兼顾蛋白质和微量营养素的补充。
“清”——清热解暑
绿豆、冬瓜、丝瓜、荷叶、西瓜皮（煮水饮用）等食材，都有较好的解暑作用。但这些食物性质偏寒凉，脾胃虚寒者不宜过量。绿豆汤最好在常温下饮用，不宜冰镇，以免损伤脾胃阳气。
“淡”——健脾利湿
薏米、赤小豆、山药、茯苓、白扁豆、芡实等，是祛湿健脾的常用食材。可以用炒薏米、茯苓、山药、白扁豆同煮成粥，或加入少许淮山，有助于增强脾胃功能。
“润”——益气养阴
暑热出汗较多，容易耗伤体内的气和津液。适当食用鸭肉、鲫鱼、百合、银耳、莲藕等食物，可以起到滋阴生津的作用。同时，要保证优质蛋白的摄入，鸭肉、鱼肉、瘦猪肉等性质偏凉或平的肉类，是比较理想的选择。
“温”——顾护脾阳
大暑期间，最忌讳贪食冷饮、冰镇水果和凉拌菜。尤其是儿童，脾胃更加娇嫩，此时发生腹泻，很多都与食用冰西瓜、冰酸奶或凉拌菜有关；老年人也同样需要注意。
冬瓜赤小豆排骨汤
原料：冬瓜适量，赤小豆50克，排骨300克，生姜3片。
做法：赤小豆提前泡发；排骨焯水后，与赤小豆、生姜一同炖煮约40分钟，再加入冬瓜炖15分钟，出锅前少放盐调味。
适合人群：湿热偏重、身体困重、浮肿、大便黏滞者。
绿豆百合莲子粥
原料：绿豆50克，百合30克，莲子（去芯）20克，粳米100克。
做法：所有材料洗净，共煮成粥。
适合人群：暑热心烦、睡眠不佳者。脾胃虚寒者可酌情减少绿豆用量，并加几片生姜同煮。
清热解暑消夏饮
原料：金银花、荷叶、麦冬、淡竹叶、乌梅、甘草各适量。
做法：用沸水冲泡或稍煮片刻，代茶温饮。
适合人群：暑热口渴、出汗较多者。脾胃虚寒、易腹泻者不宜长期饮用。
荷叶消暑茶
原料：荷叶3克，薄荷3克，橘皮5克，山楂5克。
做法：开水冲泡，代茶饮用，每日3至5杯。
适合人群：湿气偏重、食欲不振、脘腹胀满者。
饮食调养：清补兼施，健脾祛湿
大暑酷热，容易扰动心神，使人烦躁不安、情绪急躁。日常应多安排一些静心活动，如静坐、养花、聆听舒缓音乐、练习书法等，有助于稳定情绪。古人说“热散由心静，凉生为室空”，保持内心的平静，确实能在一定程度上减轻暑热带来的不适。
运动方面，大暑期间不宜进行高强度的户外锻炼。建议选择清晨或傍晚，进行散步、八段锦、太极拳等温和的运动，以身体微微出汗为宜，避免大汗淋漓，否则会进一步耗伤气津。
大暑过后便是立秋，暑热虽盛，但天地间的阴阳之气已开始悄然转变。顺应节气的规律，合理调整日常生活，才能平稳度过这段暑热最盛的时期，为迎接秋季打下良好的基础。
供 稿 | 鲍微
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