冬日“隐形饥饿”：你体内的维生素D可能已“欠费”
发布时间：
2025-12-27 13:26
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天气转冷，日照减少，一种常见的营养缺乏症正悄然影响着很多人——维生素D不足。它可能表现为莫名的疲劳、骨痛、情绪低落，或是反复感冒。两个看似无关的病例，都提醒我们关注这个容易被忽视的健康隐患。
32岁的办公室白领王女士近期去市老年康复医院体检中，意外查出维生素D水平只有17.2 ng/mL，明显低于正常充足标准（一般≥30 ng/mL）。她感到困惑：“我日常饮食规律，也坚持运动，为什么维生素D还会不足？”医生分析后指出，由于她长期在室内办公，每日面对电脑时间超过8小时，午休很少出门接触阳光，导致皮肤无法通过日照合成足够的维生素D。
而在儿科，7岁的晨晨因近来经常喊腿疼，被妈妈带来市老年康复医院儿科就诊。检查发现他的维生素D值为21.5 ng/mL，身高也稍落后于同龄人。晨晨妈妈十分焦虑：“孩子每天喝牛奶，营养我们也一直注意，怎么会这样呢？”
医生解释，尽管晨晨饮食中有奶制品摄入，但平时户外活动时间不够，加上冬季阳光照射减少，影响了体内维生素D的合成，从而阻碍了钙的吸收与骨骼的正常生长。
值得警惕的是，维生素D缺乏的影响是长期的。它不仅关乎骨骼健康，还密切关联免疫系统功能、心血管健康甚至情绪调节。
维生素D是一种脂溶性维生素，也是人体必需的一种激素前体。它在维持机体健康方面扮演着多重核心角色。
这是维生素D最明确的基本功能。它能促进小肠对钙和磷的吸收，并直接调控骨骼的矿化过程。充足的维生素D是保证儿童骨骼正常发育、预防佝偻病，以及维持成人骨密度、预防骨质疏松和骨折的基础。
维生素D具有免疫调节作用。它能增强免疫细胞对病原体的防御能力，同时也帮助防止免疫系统过度反应。因此，充足的维生素D水平与降低呼吸道感染风险、以及潜在调节某些自身免疫性疾病有关。
维生素D对于维持肌肉力量和功能至关重要。缺乏会导致肌肉无力、酸痛，并增加老年人跌倒的风险。
人体多种组织和细胞都存在维生素D受体。它参与调节细胞的生长、分化和更新，对维持机体正常生理秩序有广泛影响。
维生素D被称为“阳光维生素”，人体约90%的维生素D需要通过皮肤接受阳光照射合成。可一到冬天，这道“天然生产线”就几乎陷入停滞：
日照时间缩短
冬季白天变短，阳光“在岗时间”减少。
日照强度减弱
太阳角度改变，紫外线强度大幅下降。
“全副武装”
寒冷天气里，我们裹得严严实实，皮肤几乎不暴露。
日照时间缩短
大人孩子都更愿意待在室内。
研究显示，冬季人体维生素D水平普遍比夏季下降20%-50%，北方地区尤为明显。
明智晒太阳
最佳时机是上午10点至下午3点，此时紫外线最强，每周2-3次，每次15-30分钟，暴露面部和手臂即可。注意不要隔着玻璃，玻璃会阻挡大部分紫外线B。
调整饮食
富含维生素D的食物来源包括三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等脂肪鱼；强化食品如牛奶、橙汁和谷类制品（购买时可查看标签确认是否添加了维生素D）；此外，蛋黄和蘑菇（尤其是经过紫外线照射的品种）也是不错的补充来源。
补充剂使用
选择维生素D补充剂应在医生指导下进行。通常成人建议剂量为每天600-800 IU，但具体剂量需根据个人缺乏程度进行调整。儿童补充则必须严格遵医嘱，不可随意使用成人剂量。
特殊人群关注
1.婴幼儿：母乳喂养的婴儿尤其需要维生素D补充，因为母乳中含量很低。
2.老年人：皮肤合成能力下降，日常活动减少，需求更高。
3.深色皮肤人群：皮肤中黑色素较多，需要更长的阳光暴露时间。
4.肥胖人群：维生素D易被脂肪组织储存，血液中可用量减少。
查25-羟基维生素D ，这是反映体内储存水平的金标准。另一个活性形式（1,25-二羟）通常不用于评估是否缺乏。
看检测结果，不能只关注正常范围。特殊人群有特殊要求，糖尿病患者和骨质疏松等高危人群，建议将目标设定更高，最好维持在70ng/ml以上，以更好地帮助控糖和护骨骼。
无需严格空腹，但需避免干扰因素，检测前一两天不要大剂量补充维生素D制剂，否则可能导致结果偏高，无法反映真实情况。另外，检测后务必咨询医生，切勿自行根据结果盲目大剂量补充。医生会结合你的具体情况，给出安全有效的补充和复查方案。
专家提醒
维生素D补充并非“越多越好”，过量摄入可能导致中毒。在开始任何补充计划前，建议咨询医生并进行血液检测，以确保安全与有效。
供 稿 | 朱姝
编 辑 | 朱姝
专业审稿 | 卢璇
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