肥胖是一种常见的代谢性疾病，随着人们生活工作方式和饮食结构的改变，肥胖问题越来越受到关注。肥胖不仅仅只是影响颜值，更重要的是对健康带来危害，它可以导致身体各个系统的疾病，如：糖尿病、高血压、心脑血管疾病、脊柱骨关节病、癌症、睡眠呼吸暂停综合征、哮喘等。

如何科学地减肥，已成为许多人关注的话题。而肥胖与睡眠的关系你是否了解？二者的关系本文为你解释透彻。

熟睡时你的脂肪正在燃烧

人体的三大能量物质：碳水化合物、蛋白质、脂肪。他们的代谢利用是没有先后顺序的，而是同时被利用，只是在不同情况下在供能比例上有所不同，人在休息的时候脂肪是主要的能量来源，在高等体育学院的通用教材《运动生理学》讲解脂肪分解代谢的这一节提到了人在安静的时候，脂肪是心肌和骨骼肌的主要能量来源。所以在你休息和低强度活动时脂肪的消耗比例才是最大的，和身体里的糖有没有消耗完没有关系。

所以非常重要的也是极为轻松的减肥方法是好好睡觉。人体进入睡眠后会激发大脑神经分泌荷尔蒙，来分解体内脂肪，使脂肪燃烧，深睡眠7－9个小时大约能消耗400~500大卡的热量。

睡得越好，“瘦素”越多

睡眠充足的人，身体里会更多分泌一种激素叫“瘦素”。瘦素是一种由脂肪组织分泌的激素，它参与调节糖、脂肪和能量代谢，使人体进食减少，能量释放增加，并抑制脂肪细胞合成使体重减轻。瘦素分泌呈生物节律变化通常夜间高于白天，缺乏瘦素可以导致肥胖，检测瘦素水平可以了解体内瘦素和肥胖的关系。瘦素一般在半夜11点到凌晨2点钟分泌最为旺盛，这就解释了为什么爱熬夜的人更容易胖，因为他完全错过了这个时间。有研究表明每晚睡够8个小时的人要比只睡5个小时的人体内的瘦素水平要提高15%-20%。睡眠不足者，除了瘦素，还会导致与胖瘦关系重大的胰岛素、生长激素、皮质醇、褪黑素、甲状腺激素等分泌紊乱。

有一个对照实验表明：有两组测试者进行了14天同样的限制热量的饮食，14天后再交叉进行对比，一组是夜间睡8.5个小时，另一组只睡5.5个小时，结果是睡8.5小时的减掉了更多的脂肪。

我国科学家在内的研究团队对熬夜进行过深入研究 他们发现仅仅熬夜一个晚上就会引发代谢燃料利用的组织特异性改变，与肌肉的减少和脂肪的增加有关。

提高睡眠质量，提高“躺瘦”效果

既然睡眠与减肥关系如此密切，那么对于那些难以入眠的朋友们，如何才能保证高质量的睡眠呢？

睡眠的环境对人们睡眠质量有很大的影响，包括室内的温度、湿度、光照等。一般睡觉时室内温度在24℃-26℃较为适宜，尽量减少光线，睡前避免饮茶、酒、咖啡等饮品，睡前不要养成刷手机的习惯，避免做剧烈运动或看刺激性较强的书籍、影片等，需保持情绪平稳，放空大脑，处于安静平和状态，或是在睡前喝适量牛奶，能使人产生温饱感，使人睡得安稳、深沉、香甜。睡前可以用热水泡脚，热水可扩张血管，促进血液循环，使身心放松，帮助睡眠。

来自瑞典的研究学者发现，夜晚睡觉时被子越重，睡的越香。研究显示：盖上7kg左右的厚重被子，能够有效增加睡前褪黑素的释放，从而改善睡眠，这也为“冬天早晨起床困难”增添了一个新依据。

失眠者，可以试着聆听一些白噪音或音乐催眠音带，或者睡前看一些不感兴趣的书籍，有助睡眠。平时可以适当运动，运动可使人产生疲劳感，能加快入睡时间。建议午休时间半个小时左右，以保证晚上能很好的入睡。如果经常睡眠不足会导致内分泌失调，给身体带来很大危害，需及时就医。

不同人群睡眠时间对照表

科学减肥除了做好饮食、运动、心理管理外，充足的睡眠也是不可缺的有效减肥方法，但是睡眠时间过长也不利于健康，以下为不同年龄段最好的睡眠时间：

儿童：晚上8点前睡觉，保证睡眠时长不少于8小时，以促进正常生长发育。

成年人：23点左右至次日晨7点左右，保持7-9个小时的睡眠时间，以保证有足够的深度睡眠时间。

老年人：22点左右至次日晨6点左右，8个小时的睡眠时间，保证有深度睡眠，以促进心血管系统的血液循环和胃肠道平衡。