年轻时存的“肌肉”，是老年最宝贵的“养老金”——关于肌少症，您需要知道的都在这

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2026-09-02 10:50

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“哎呦，年纪大了，腿脚没劲，走不动了。”在市老年康复医院老年医学科门诊，主任医师蔡昶虹经常会听到这样的诉说。在很多人的观念里，人老了变得虚弱、消瘦是自然规律，是“千金难买老来瘦”。但在医生看来，这绝不仅仅是“老了”那么简单，而很可能是一种名为肌少症的疾病在悄悄侵蚀老年人的健康根基。

肌少症，全称“肌肉衰减综合征”，是一种与年龄增长相关的、以骨骼肌量减少、肌肉力量下降和/或躯体功能减退为特征的老年综合征。它并非单纯的“瘦”，而是一种肌肉质量和功能的流失。这种流失会严重影响老年人的日常生活能力，增加跌倒、骨折风险，并与糖尿病、骨质疏松等多种慢病相互作用，导致生活质量严重下降。

如何早期发现和诊断？

肌少症起病隐匿，但身体会发出“求救信号”。力量下降表现为拧不开瓶盖、提不动重物（男性握力低于28公斤，女性低于18公斤）；行走变慢指平地步行6米用时超过6秒（即步速低于1.0米/秒）；起身困难表现为从椅子上站起需借助扶手支撑，或5次起坐试验用时超过12秒；四肢变细则反映在小腿围减少（男性小于34厘米，女性小于33厘米），裤腿明显变松。若出现上述任一信号，建议及时就医，以明确是否患有肌少症。

治疗原发病与营养、运动并重

对于已确诊的肌少症，治疗需多管齐下：

治疗原发基础疾病：慢性心力衰竭、糖尿病、慢性肾病等慢性消耗性疾病会加速肌肉流失，积极控制这些原发病是前提。

加强营养：蛋白质是关键。建议肾功能正常的肌少症老人，每日蛋白质摄入量达到1.2-1.5克/公斤体重，并均匀分配到三餐。同时，注意补充维生素D和富含抗氧化物的食物，如地中海饮食模式就被证实与较高的肌肉量相关。

科学运动：以抗阻训练为核心（如坐位抬腿、弹力带、举小哑铃），结合有氧运动和平衡训练，能有效刺激肌纤维生长，逆转肌肉流失趋势。

蔡昶虹特别提醒：临床上很多老人来看病时，肌肉流失已经比较严重了，恢复起来周期很长。因此，不能等走不动路了再干预，年轻时做好“肌肉储备”，才是性价比最高的健康投资。

“肌肉储备”才是晚年最大的财富

研究表明，人体的肌肉量在30岁左右达到巅峰，此后如果不进行干预，每10年可流失3%-8%的肌肉量，40-80岁间可能流失高达40%。因此，“存钱不如存肌肉”。在年轻时进行“肌肉储备”，就像为晚年健康购买了一份最靠谱的“养老金”。一个拥有良好肌肉储备的人，进入老年后，不仅基础代谢高、能更好地调控血糖血脂，而且有了对抗疾病和衰老的“本钱”。

运动处方：抗阻训练是核心

年轻人进行力量训练，关键在于动作质量而非盲目追求大重量。从自重训练开始，如深蹲、俯卧撑、平板支撑、靠墙静蹲等，这些动作能有效锻炼核心及四肢主要肌群。适应后，可加入哑铃、杠铃或弹力带等轻器械，进行卧推、划船、负重深蹲等，确保每周对全身主要肌群（胸、背、腿、肩、臂）都有刺激。建议每周2-3次，每次30-45分钟的力量训练，足以刺激肌肉生长。