心理专栏 | 正念练习：缓解焦虑，助力中高考，连奥运冠军都在用的情绪管理法

发布时间：

2025-06-05 15:43

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“在我们打比赛的时候，不可避免地会出现好的和坏的时候，这种情况下，为了防止我们有过多的心理变化，导致成绩的变化，我们会利用正念这个方法来帮助我们自己，就是不去评判当下的情景，感知自己的状态，但是不去评价是好是坏，发生了就已经发生了，不要纠结于过往的事情——这点在平时生活中也非常的实用，能够让自己平复下心情，去迎接下一阶段的事情。”

——东京奥运会冠军姜冉馨

“试试看，不要去想一只白熊。” 心理学家丹尼尔•韦格纳曾经做过这样一个试验。让参与者在几分钟内不要去想白熊，如果想了就敲一下铃。结果发现，参与者平均每分钟敲铃一次以上：越想压制某个念头，这个念头反而越容易冒出来。这就是著名的“白熊效应”。

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6月，广大学子面临着中高考，面对这人生中的“第一大考”，许多同学或多或少会出现考前焦虑，过度紧张和担忧的心理状态常常会像这个试验中的参与者一样陷入困境。当试图摆脱焦虑时，我们常采用 “别紧张”“别想那么多” 的方式，就如同试图不去想那只白熊一样。然而，结果往往适得其反，当焦虑袭来，我们努力地想摆脱它，却陷入了更深的焦虑漩涡。

这种时候我们也许应该换一种思路，不去一味地想对抗和摆脱，而是接纳、和谐相处。正念作为一种新兴的心理疗法，为我们提供了这种新的思路，它不是要求我们强行抑制焦虑想法，以一种全新的视角和方式去应对焦虑，引导我们与焦虑和谐共处，从而真正走出焦虑的泥沼。

正念并非神秘的治疗手段，它如同其他心理治疗方法一样，贯穿于我们的日常生活之中。正念的实践仅需坚持与专注，它并不依赖于复杂的仪式或条件，在日常生活中就可以实践。其主要实践方法涵盖正念伸展、静坐呼吸、身体扫描、正念饮食、正念行走等。

身体扫描

正念身体扫描需处安静环境，采舒适姿势，闭眼深呼吸放松身体。从脚趾起逐步感知各部位身体感受，允许其存在。有不适则用呼吸缓解。最后将注意力拉回当下，深呼吸后缓缓睁眼。

正念饮食

吃饭时专注于食物的味道、口感，细细咀嚼，慢慢品尝，避免分心于其他事物，从而将注意力拉回到当下，减轻焦虑。调动五感去体会食物，以及你身体对这些“访客”的感受。

正念行走

行走时关注每一步，双脚与地面接触的感觉，同时留意行走空间里的人、事和物。通过这种方式，使自己全身心地投入到行走的过程中，感受当下的体验，达到缓解焦虑的效果。

正念呼吸

体会呼吸的过程和变化，留意呼吸之间的停顿，无需调整呼吸，只是觉察呼吸，并且接纳当下呼吸的状态；呼入、吐出，感受气流在体内的更新。

正念实践的精髓在于全身心地投入当下的活动，无论是行走、呼吸、饮食，还是从事家务劳动，只要能够做到专注于当下，都能达到正念的效果。这些技巧旨在帮助个体在日常生活中保持正念，增强自我觉察和自我调节能力，帮助学生缓解考前焦虑、提升专注力和心理韧性，从而在考试中发挥出最佳水平。它可以：

调节情绪，缓解焦虑

中高考前，学生常因过度担忧考试结果而产生焦虑情绪。正念疗法引导学生关注当下，接纳自己的情绪，而不是被焦虑所左右。研究表明，正念练习能减少考试焦虑，使学生在面对压力时保持冷静和专注。

提升专注力，改善学习效率

正念疗法中的正念冥想和专注练习，有助于提高学生的注意力和专注力。在复习过程中，正念练习可以帮助学生屏蔽干扰，更好地集中精力学习。例如，通过“呼吸锚定法”等正念练习，学生可以在短时间内平复情绪，恢复专注。

改善睡眠质量

考前失眠是许多学生面临的问题。正念疗法中的身体扫描法可以帮助学生在睡前放松身体，缓解紧张情绪，从而更容易入睡，提高睡眠质量。良好的睡眠有助于学生保持充沛的精力和清晰的思维。

增强心理韧性

在高强度的备考过程中，学生需要具备较强的心理韧性来应对各种压力和挑战。正念疗法培养学生的心理韧性，帮助他们在面对困难时保持积极的态度和应对能力。通过正念练习，学生能更好地管理负面情绪，提升自信和应对压力的能力。

改善家庭沟通氛围

中高考期间，家庭氛围对学生的心理状态有很大影响。家长通过正念倾听等练习，可以更好地理解和支持孩子，避免过度关怀带来的压力。正念疗法为家长和孩子提供了一种更和谐的沟通方式，营造一个支持性家庭环境。

每天花几分钟练习，逐步延长练习时间。关键不在于时长的多少，而在于持续的专注和觉察。当注意力游离时，温和地将它带回当下，这个过程本身就是正念的体现。

正念疗法是美国的卡巴金（Jon Kabat-zinn）博士从中国传统文化的禅宗提炼和演变而来，经过现代心理学的科学化改造，成为一种有效的心理治疗方法。它强调有意识地关注当下，不加评判地觉察自己的思想、情绪和身体感受。

正念疗法通过培养注意力、接纳而非对抗、改变大脑结构、情绪调节、认知重建及增强心理灵活性等机制发挥作用。首先，它引导个体将注意力集中在当下体验，如呼吸、身体感受等，帮助其从自动化思维模式中解脱，减少对过去或未来的过度担忧。同时，强调对当下体验保持开放和接纳态度，而非对抗，降低心理压力。此外，正念练习可引发大脑神经可塑性变化，增强与注意力、情绪调节和自我意识相关脑区活动，改变大脑结构。在情绪调节方面，帮助个体观察和描述情绪，使情绪反应更可控。认知重建则引导个体觉察思维模式，打破负面思维循环，重建积极认知模式。最后，正念疗法增强心理灵活性，帮助个体应对生活中的不确定性，更灵活地调整行为和思维，改善心理健康。