管好体重，国家出手了！“体重管理年”行动，心理性饥饿不可忽视
发布时间：
2025-06-23 11:23
来源：
你是否有过这样的经历，当你感到压力或焦虑时，是不是就会下意识的不停地吃东西？刷着手机感到无聊时，会拿出很多零食吃个不停？虽然不饿，但总控制不住地往嘴里塞东西？这种与真正感到饥饿而进食不一样的状态被称为心理性饥饿。心理性饥饿是指个体在没有明显生理饥饿信号的情况下，由于情绪、心理压力、习惯或环境因素而产生的强烈的进食欲望。这种欲望并不是因为身体需要能量或营养，而是由于心理因素驱动的，它与正常的进食行为本质的区别就在于是否是真的肚子饿了。
心理性饥饿进食往往与情绪密切相关。当人们面临压力或情绪低落时，大脑会释放一系列化学物质，促使人们寻找高糖、高脂肪等令人愉悦的食物，以暂时缓解不良情绪。例如，工作压力大的人可能会需要一些甜点；孤独时，一些人会通过进食来寻求陪伴感。然而，这种情绪性进食并不能真正解决情绪问题，反而可能导致体重增加，进而引发更多心理和健康问题。
从心理学角度看，情绪性进食是一种逃避行为。人们试图用食物填补内心的空虚或不安，但这种满足是短暂的，随后而来的可能是内疚、自责和体重管理的困难。
情绪管理技巧对抗心理性饥饿
（一）正念呼吸
在情绪冲动驱使下产生进食欲望时，不妨尝试正念呼吸。找一个安静舒适的地方坐下，闭上眼睛，专注于自己的呼吸。缓慢地吸气，感受空气进入肺部，再缓缓呼出。将注意力集中在呼吸的节奏上，每次呼吸大约持续 5 - 10 秒。通过这种方式，让自己从情绪的波动中抽离出来，进入一种更平静的心理状态。例如，当你因工作压力想吃零食时，进行 5 - 10 分钟的正念呼吸，可以降低对食物的渴望，给你时间判断是否真的饥饿。
（二）情绪命名与接纳
当心理性饥饿来袭时，试着识别并命名当下的情绪，是焦虑、孤独、压力还是无聊？清晰地认识到情绪背后的原因后，便能更容易接纳它。接纳不是放纵，而是理解自己的情绪是暂时的心理状态。你可以对自己说：“我明白我现在很难受，但我不能用食物来解决这个问题，这种情绪会过去的。” 这样有助于更好地控制进食的冲动。
（三）回忆过去的成功经历
回想以往成功控制心理性饥饿或应对不良情绪的经历。比如，曾经在压力大时选择散步而非吃东西，既缓解了压力，又维持了健康体重。每次有心理性饥饿的念头出现时，回想这些积极经历，能增强自信心，让你相信自己有能力不用食物应对情绪。
行为干预技巧对抗心理性饥饿
（一）环境调整
整理生活环境，减少食物的出现。将高热量零食藏起来或不购买，多在显眼位置放置健康的水果和蔬菜。当你有进食冲动时，先选择这些健康食品，它们相对不易引起过度进食，有助于控制心理性饥饿。
（二）转移注意力
当心理性饥饿来袭，迅速投入其他活动。可以做瑜伽伸展、快速走动或跳绳等身体运动，分泌内啡肽改善情绪，减少对食物的渴望；也可以阅读、玩拼图或学习新技能等脑力活动，分散对食物的注意力，避免进食。
（三）建立非食物性奖励机制
为自己设定小目标，成功抵抗心理性饥饿时给予适当奖励。例如，连续一周不因情绪暴饮暴食，可奖励自己买书、看电影或购买小饰品。这种奖励机制可强化正确行为模式，让大脑将不进食与积极奖励联系起来。
今年全国两会期间，国家卫生健康委员会主任雷海潮明确指出，实施“体重管理年”三年行动，是普及健康生活方式、强化慢性病防治工作的重要举措。体重管理作为健康生活的重要部分，受到越来越多的关注。心理性饥饿是体重管理的一大挑战，如果不加控制，易导致肥胖及相关慢性疾病，影响个人健康和加重社会医疗负担。通过运用情绪管理、行为干预等心理技巧，我们可以有效控制心理性饥饿，保持健康体重，提升心理健康水平。
微信服务号
订阅号
视频号
