“糖尿病前期”是介于糖尿病和正常血糖之间的一种状态，如果空腹血糖>6.1mmol/L，或者餐后两小时血糖>7.8mmol/L，但是没有达到糖尿病的诊断标准，这种情况被称为“糖尿病前期”。“糖尿病前期”的人群是预防糖尿病的重点人群。

一、糖尿病前期患者的生活方式改变
1. 减轻体重：保持适宜体重，超重或肥胖人群可适当减轻5%~10%的体重，有助于血糖控制。
2. 坚持运动：在运动前需要进行安全评估，在可运动的前提下，建议每周至少进行150分钟的中等强度运动（每次持续20分钟），或75分钟的高强度运动，或每周至少3~5次以有氧和抗阻力运动结合的方式运动（最佳），不建议连续2天以上不运动（最好每天运动）。
3. 均衡饮食：建议碳水化合物占热量50%~60%，脂肪<35%（饱和脂肪<10%，单不饱和脂肪>10%）。推荐：牛奶、酸奶300毫升/天，膳食纤维>40克/天（或20克/1000千卡/天)），不建议补充维生素或微量营养素来预防2型糖尿病，盐5克/天。
4. 其它：戒烟；不建议饮酒，如饮酒成年男性一天最大饮酒的酒精摄入量不超过25克/天 ，女性不超过15克/天；过去30天有过一次及以上饮酒超过60克，为有害饮酒，应杜绝；保证每晚7小时的睡眠。

二、饮食模式调整

（一）《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天肉类和家禽的参考摄入量在40~75g之间，全谷类和杂豆类的参考摄入量在250-400克。有资料表明，全谷物和豆类的摄入以及肉类和家禽的摄入量与2型糖尿病相关。建议尽量多的选择全谷物、水果和奶制品，而红肉、加工肉类和含糖饮料建议尽量少选择。

以女性50岁以内轻体力全天总能量1800千卡为例，推荐：主食280克（其中75~100克粗粮）、1个鸡蛋、1袋牛奶（牛奶建议选择低脂牛奶）、100毫升无糖酸奶、150克肉（1红1白）、50克豆制品、300克蔬菜（绿叶菜150克）、水果200克。具体分配到一日三餐和加餐中。

食谱如下：

早餐：主食50克（1个网球大小的全麦馒头），牛奶1袋或无糖豆浆1杯或豆腐脑1碗，鸡蛋1个，凉拌小菜；

加餐：全麦面包片1片，水果100克，坚果10克（2个核桃或8颗杏仁等）；

 午餐：主食75克（半碗米饭+1/3根玉米），蔬菜200克（绿叶菜占一半，约5颗小油菜、另一半为瓜茄类、若吃根茎类蔬菜如土豆、藕等、主食适当减量），瘦肉60克（约牛肉3块、或排骨3块，建议午餐吃红肉：牛羊肉1-2次/周），豆制品50克（3块豆腐干或半块豆腐），植物油10克（1白瓷勺）；

加餐：苏打饼干4片，无糖酸奶100毫升，水果100克；

晚餐：主食50克（大半碗杂粮米饭），蔬菜200克（绿叶菜占一半，约2小把菠菜、另一半为瓜茄类），瘦肉60克（鱼肉1掌心、或4只虾，建议晚餐吃白肉），植物油10克；

加餐：低脂牛奶1袋，燕麦片3茶匙。

（二）食物的选择：

1、主食：尽量少选带馅的包子、饺子、馄饨等，经常吃杂粮馒头、杂粮米饭、荞麦面条、煮玉米等。尽量少选精细加工的主食，如米糊和各种粥类，不宜选择白面包、含糖糕点（包括木糖醇）、油炸主食和各种甜食。
2、动物性食品：尽可能多选择鱼虾鸡鸭，牛羊肉建议1次/周，少吃猪肉皮及熟食。
3、素菜：以深绿叶蔬菜为主，经常吃菌类、海带、紫菜等，尽量不选含淀粉多的土豆、山药、芋头、藕、胡萝卜、南瓜等根茎类蔬菜，例：200克土豆相当于50克主食，吃中等大小的1个土豆，主食减少50克。
4、水果：两餐间吃水果，全天200～250克。

5、选择GI＜55的食物：血糖生成指数（GI）是反映一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，跟含糖量是两个概念。即感觉很甜的水果也不一定是高GI。高GI（＞70）的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，所以易发生高血糖，低GI（＜55）的食物由于进入肠道后释放缓慢，可以有效的控制血糖。需要注意的是：如果摄入少量高GI的食物，对血糖总体水平的影响并不大，如胡萝卜、白面包等；而摄入大量低GI的食物也会导致血糖急剧上升，如樱桃、草莓、桃等。

三、常见水果GI值举例：

百香果16、樱桃22、柚子25、火龙果25、牛油果27、桃28、草莓29、柠檬34、柿子35、苹果36、梨36、榴莲42、葡萄43、橘子43、山楂50、香蕉52、芒果55、猕猴桃56、香瓜/甜瓜56、杏57、菠萝66、山竹67、哈密瓜70、西瓜72、荔枝72、桂圆72、鲜枣103。

总之糖尿病前期人群除了平时适量控制饮食，遵循上述饮食原则，少吃甜食，多运动外,还应该注意监测血糖。如果血糖值有异常，要引起足够的重视，将血糖恢复到正常范围之内，避免糖尿病的发生。

                                                  营养膳食科 江益琴