根据 《中国居民膳食指南（2016年版）》的建议，正常人每天奶制品的摄入量应当在300g左右。但笔者发现，身边大部分人没有养成每天进食奶制品的习惯，甚至有些人认为奶制品对身体有诸多危害，不敢进食。事实上，奶制品作为我们日常饮食中的重要组成部分，对人体的健康是十分有利的。但市面上奶制品种类繁多、层出不穷，如何挑选出适合自己的呢？

一、认识奶制品

奶制品是指包括牛奶、羊奶和马奶在内的所有液体奶和奶类制品，其中被人们食用最多的是牛奶。奶类是一种营养素种类较为全面，组成比例适宜，容易消化吸收的营养价值较高的食物种类。液态奶中主要含有水、脂肪、蛋白质、乳糖、矿物质、维生素等营养物质，其中奶类所含的蛋白质属于优质蛋白。此外，每100ml牛奶中含有110mg的钙，且吸收率较高，是人体补充钙质的良好来源。

增加摄入牛奶及其制品可增加成人骨密度，延缓骨质疏松出现的时间。对于那些乳糖不耐受的人群，改为食用酸奶不仅可以改善乳糖不耐受的症状，而且酸奶有助于改善便秘情况和辅助提高幽门螺杆菌的根除率。

二、如何挑选奶制品

奶制品主要包括了消毒牛奶、奶粉、炼乳、酸奶、复合奶、奶油及奶酪等，由于加工工艺不同，营养素的含量也有所不同。这里，我们重点介绍一下常见的液态奶、奶粉和酸奶这三种。

液态奶：这类奶制品是我们在日常生活中经常见到的市售牛奶，它和鲜牛奶相比，除了维生素B1和维生素C略有损失之外，营养价值相差不大。但是由于其加工过程中去掉了牛奶中可能存在的病菌，安全性比鲜牛奶更好。此外，目前这类奶制品有很多种类，例如：低乳糖牛奶、低脂或脱脂牛奶、高钙奶等。其中低脂或脱脂奶由于降低了脂肪含量，可能会损失一部分脂溶性维生素，但其它的营养素变化不大。

奶粉：这是指将消毒后的牛奶经浓缩、喷雾干燥制成的粉状食品。根据食用要求和成分不同，又分为全脂奶粉、脱脂奶粉和调制奶粉。因为制作过程中，去掉了液态奶中所含有的水分，所以营养素含量相对较高，按照同等能量或蛋白质供应来说，大概20g的全脂奶粉相当于160ml的鲜牛奶。调制奶粉则是根据不同人群的营养需求，对牛奶的营养素组成进行调整和改善，其中最常见的是各种婴儿配方奶粉，通过增加乳糖、调整酪蛋白含量等，使其更接近母乳，可以作为那些因病无法进行母乳喂养的替代。除了婴儿配方奶粉外，还有孕妇奶粉、中老年奶粉等。

酸奶：这是一种发酵奶制品，奶经过发酵之后，乳糖变为乳酸，蛋白质凝固，脂肪不同程度水解，形成独特的口味，由于其蛋白质更容易被消化吸收，所以营养价值相对牛奶来说更高一些。同时，酸奶还可以刺激胃酸分泌，酸奶中的乳酸杆菌和双歧杆菌是肠道益生菌，对维护人体健康有益。所以，消化功能不良的老年人和小孩更适合食用酸奶。需注意的是，由于常规的酸奶口味较酸，大多数的酸奶中都加入精制糖以调节口味，故糖尿病患者需要选择无糖酸奶。

所以只要保证均衡的膳食结构，每天保证膳食种类12种，每周25种，适当运动，同时适量饮用牛奶不仅不会对身体造成危害，反倒还会促进人体健康。

营养膳食科 江益琴